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título : Filetes con salsa española para 4 cenas
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Filetes con salsa española para 4 cenas

Muy buenos días, queridos lectores :) 

Como podéis apreciar en la imagen, degustamos esta receta en plenas Navidades. Nos gustó tanto, tanto, tanto, que queremos compartirla con vosotros. 

Además, seguimos con la técnica del Batch cooking y os contamos cómo hacer 4 raciones para tener 4 cenas estupendas. 

Serán cenas "de libro", en el sentido de que cumpliremos las reglas del método del plato al dedillo. Así que estaréis perfectamente nutridos.

Por último: os daremos la opción de hacerlo vegetal (usando seitán) o tradicional (con filetes de ternera). Y os detallaremos la diferencia de calorías, proteínas y hierro entre una y otra opción, así podréis elegir la que más os convenza. 

Ingredientes para 4 raciones (4 cenas):

Ingredientes	Plan 1	Plan 2	Plan 3	Plan 4
Seitán o filetes de ternera	320 g	400 g	480 g	600 g
Pimiento rojo	150 g	180 g	80 g	200 g
Zanahoria	150 g	180 g	80 g	200 g
Cebolla	150 g	180 g	80 g	200 g
Puerro	150 g	180 g	80 g	200 g
Ajo	1 diente	1 diente	1 o 2 dientes	1 o 2 dientes
Aceite de oliva virgen extra	1 cda. sopera	1 cda. sopera	2 cdas. soperas	2 cdas. soperas

Además necesitaremos: 1 cucharada sopera de harina, perejil (mejor fresco), clavo, pimienta negra, laurel, sal y un poquito de vino blanco: (2-3 cucharadas para los planes 1 y 2, 3-4 cucharadas para los planes 3 y 4).

Si hacéis el guiso con carne, recordad tomar una pequeña ración de pan en la cena: 

Plan 1: 15 g

Plan 2: 20 g

Plan 3: 25 g

Plan 4: 30 g

Elaboración: 

1. Lava, seca y trocea las verduras indicadas. 

2. Rehógalas a fuego medio en una cazuela durante unos 8-10 minutos (la idea es que queden algo tostadas, lo notarás en el puerro que cogerá un color dorado oscuro).

3. Añade las especias indicadas, la cucharada de harina y mezcla bien. 

4. Echa ahora los filetes (pueden ser de seitán o de ternera), baja el fuego y tapa la cazuela. Déjalos así durante unos 5-6 minutos.

5. Pasado ese tiempo, vierte el vino blanco, echa 3 o 4 vasos de agua (3 si prefieres una salsa más espesa), pon a punto de sal y déjalo cocer unos 15-20 minutos. En este paso conseguirás que la salsa espese. Mueve de vez en cuando.

6. Por último: saca los filetes y déjalos en un plato. Pasa las verduras por la batidora hasta formar una crema suave.

7. Vuelve a meter dentro los filetes y guarda el guiso en la nevera. Tendrás las cenas de cuatro noches (¡así que reparte bien el número de filetes y la salsa al servirlo!)

* La primera vez que lo hice, en lugar de meter los filetes de nuevo en la salsa, los pasé por la sartén vuelta y vuelta para dorarlos con poquito de cebolla y pimienta negra. Quedaron muy ricos, pero nos gustaron mucho más tras haber pasado un tiempo inmersos en la salsa. 

Nosotros elegimos hacerlos con seitán en lugar de con ternera.
Os hablo de las principales diferencias:

100 g de alimento	Calorías que aporta	Proteínas que aporta	Hierro que aporta
Filete de ternera	271	25 g	2.4 mg
Filete de seitán	370	75 g	5.2 mg

Aunque el seitán posee más hierro que la carne, tiene peor absorción. Se puede mejorar si de postre tomamos tomamos un alimento rico en vitamina C como una naranja, o dos mandarinas o dos kiwis. 
Y como la receta en sí, lleva pimiento que es muy rico en esta vitamina, será una ayuda extra.

Soy María Astudillo Montero, 

fundadora y codirectora de ALEA desde el año 2006.

Coautora de nuestros libros.

Podemos vernos en ALEA Consulta diétética.

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