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título : Comer mejor para dormir bien y dormir bien para comer mejor
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Comer mejor para dormir bien y dormir bien para comer mejor
En esta ocasión vamos a tratar un tema muy importante pero que a veces, con el ritmo de vida que llevamos, dejamos de lado y puede acabar afectándonos negativamente en nuestro día a día y también a nuestra salud.
Nuestros hábitos de sueño son muy importantes ya que la mala calidad del mismo y no dormir suficientes horas (7-9 horas) puede llegar a perjudicar a nuestra salud tanto física como mental. Además la falta de sueño influye negativamente en nuestras elecciones alimentarias.
Cuando dormimos menos de lo que necesitamos, bien sea porque padecemos insomnio o por cualquier otro motivo, nos encontramos faltos de energía, desganados y esto hace que busquemos esa energía a partir de alimentos que nos la proporcionan de forma rápida, es decir aquellos a partir de los cuales el cuerpo no tiene que hacer mucho esfuerzo para conseguir glucosa.
Por eso cuando se duerme poco suelen apetecer más los alimentos dulces, con un alto contenido de carbohidratos simples que son de absorción rápida, como por ejemplo golosinas, chocolatinas, refrescos, bollería, etc. Estos alimentos tienen un índice glucémico alto, aumentando la cantidad de glucosa en sangre rápidamente. En definitiva, cuando dormimos poco o mal es más fácil que hagamos peores elecciones alimenticias.
Además ese cansancio puede afectar a nuestras ganas de cocinar y organizar nuestras comidas, esto a su vez también influye en que hagamos peores elecciones y es sabido que el desorden, lleva a más desorden.
Por este motivo es muy importante dormir bien para comer mejor y a su vez también lo que comemos puede influir en nuestro sueño, empeorando la calidad del mismo y/o contribuyendo al insomnio.
El insomnio es un problema al que muchas veces no se le da importancia pero que puede llegar a tener repercusiones graves en la salud de las personas, puede derivar en alteraciones de tipo psiquíatrico, alcoholismo, malnutrición, trombosis, espasmo coronario y en general aumenta el riesgo de enfermedades y diminuye la esperanza de vida.
Algunos de los factores que pueden influir en la aparición insomnio son la alimentación y el sobrepeso, factores que a su vez están correlacionados.
En cuanto al sobrepeso, es frecuente que las personas que tienden a acumular mucha grasa en la zona abdominal sufran de apnea obstructiva, que consiste en dificultades para respirar porque la grasa acumulada comprime las vías respiratorias, esto puede llegar a perjudicar la calidad del sueño. Por lo tanto reduciendo la grasa abdominal, esta situación mejoraría
También influyen el tipo de comidas que se hacen antes de irse a dormir y el tiempo que pasa desde que cenamos hasta que nos vamos a la cama. Conviene no acostarse inmediatamente después de cenar y evitar recetas difíciles de digerir como las que son ricas en grasa. Lo recomendable sería cenar unas dos horas antes de irse a dormir.
Por otro lado, y al contrario de lo que se suele pensar, el consumo de alcohol (cuanto más peor) produce alteraciones del sueño, diminuye la calidad del mismo. Así que, y como siempre, alcohol cuanto menor mejor.
Otra de las sustancias que afecta al sueño es la cafeína, especialmente en personas ya predispuestas a padecer insomnio. Con lo cual disminuir o eliminar el consumo de bebidas o alimentos sólidos que contengan cafeína y/u otras sustancias estimulantes como el café, té, refrescos o chocolate, puede ayudar.
Las proteínas también pueden influir ya que algunos aminoácidos juegan un papel importante en el control del sueño, especialmente la serotonina y el triptófano. Algunos alimentos ricos en triptófano son los huevos, soja, leche, carne roja, pescados, moluscos y también las semillas de sésamo, girasol y de chía, aunque de éstas se suele comer menos cantidad que de los otros alimentos.
Además la ingesta de carbohidratos, produce un incremento del triptófano circulante, por lo tanto el consumo de alimentos ricos en triptófano y carbohidratos puede ser útil en personas que tengan problemas de insomnio. Eso sí, siempre será mejor que estos nutrientes provengan de alimentos saludables.
Por todo esto, también es muy importante comer mejor para dormir bien, así que no descuidemos ni nuestra alimentación ni nuestro sueño.
De todas formas no debemos olvidar que aunque la alimentación es muy importante, somos mucho más de lo que comemos y otros hábitos más allá de los alimentarios pueden influir también en nuestro descanso. Por ejemplo el estrés, las preocupaciones y también las pantallas de dispositivos electrónicos, pueden afectarnos negativamente. En cambio el ejercicio físico prolongado nos ayudaría a descansar mejor.
Como véis somos un todo y todo lo que hacemos y también lo que no hacemos puede llegar a afectar de una forma u otra a nuestra alimentación, a nuestra composición corporal y a nuestra salud, lo bueno es que podemos intentar cambiarlo.
Gracias por leer y hasta la próxima :)
Fuentes:
- RM. Ortega Anta, A. Encinas Sotillos. Insomnio. Nutriguía 2009.
- T. Canet Sanz. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev. Neurol, 2016; 63(2):S1-S27.
- Tabla de composición de alimentos Nutrition Data.
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Soy Leticia Álvarez Musetti,
dietista-nutricionista y máster en Nutrición Clínica.
Puedes encontrarme en ALEA Consulta dietética.
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